Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie “francuskie” sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt. 4. wyciskanie “francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Oto mój nowy plan który sobie skonstruowałem, proszę abyście mi go ocenili ewentualnie poprawili jeśli coś jest nie tak...: Dzień 1 KLATA WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ HANTLI PRZENOSZENIE HANTLI ZZA GŁOWY POMPKI NA PORĘCZACH TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI POMPKI NA PORĘCZACH Dzień 2 BARKI WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC OBURĄCZ PODCIĄGANIE SZTANGI [...]
Wiek-22 Staż-3 lata prawie wzrost 185cm suplementacja- bcaa xtra, carbo, wpc protein, no xplode pol puchy reszta w profilu Plan jest na lekką redukcję Trening I.PONIEDZIAŁEK Barki: 1. Wyciskanie sztangielkami w górę siedząc 4 x 8-10 2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10-12 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8-10-12 4. [...]
[...] 4x10 -prostowanie przedramion z uchwytem wyciagu dolnego po 3 serie na reke 10 powtorzen -prostowanie przedramion z linkami stojac tylem do wyciagu 12-10-8 -wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac 12-10-8 -wyciskanie hantla jednoracz z za glowy stojac 3x8 -wyciskanie francuskie hantla z za glowy oburacz siedzac 12-10-8 WTOREK plecy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielka - 7 kg) unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 (jedna sztangielka - 6/7 kg) Triceps : Przenoszenia sztangielki za głowę oburącz 5 x 10 (15 - 20kg) Wyciskanie francuskie 4 x 8 (dobrać ciężar), 2 serie na jedną rękę Orbiterek 20 minut bez przerwy tak : 2 min trucht 2.00-2.15 sprint 2.15 - 6.00 - trucht 6.00 - 6.15 sprin 6.15 - 10.00 [...]
Mam prosbe - glownie do Michaila - chodzi mi o zaplanowanie treningow na caly rok tzn. do przyszlych wakacji - interesuje mnie kiedy mam robic mase , wytrzymalosc itd .Cwicze systematycznie od 14 miesiecy . Teraz jade ACT jakoo regeneracyjny (1 tydzien mam za soba, jeszcze jeden): 1.Podciaganie nog do klatki w zwisie na drazku 2.Przysiady [...]
Poniedziałek: klata Zmieniaj od czasu do czasu sztangielki na sztangę. Aby oszczędzać barki. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz [...]
[...] sztangą 12x10x8x6 Podciąganie na drążku 12x12x12xMAX Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12x10x8 Rozpiętki hantlami 12x10 Unoszenie sztangi do brody 12x10x8x6 Wyciskanie francuskie 12x10x10x Max Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12x10x10x Max Plank + unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku ŚRODA Superseria Prostowanie i uginanie nóg na [...]
[...] na skosie 4 x 8-10 Rozpiętki 3 x 10-12 TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 SRODA : PLECY: Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10 [...]
[...] jakbym chciał żeby to wyglądało. Ćwiczenia na wszystkie głowy tricepsa : 1) Dipy 2) Prostowanie ramion z sznurem na wyciągu górnym Ćwiczenia na głowe długą : 1) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2) Prostowanie ramienia w tył z hantlem Ćwiczenia na głowę boczną : 1) bla bla 2) bla bla ĆWICZENIA NA TRICEPS : - Dipy - Pompki odwrotne - [...]